Tipps aus den Kursen -

von Teilnehmern für alle anderen

Ein "Bild" in den Kursen ist die Biene, eng.: "Bee". Auf BEE sollen die Kursteilnehmer besonders achten.

BEE steht für

• Bewegung
• Entspannung
• Ernährung

Bewegung, weil körperliche Anstrengung die Entzugserscheinungen mildert, die steigende Fitness eine Belohnung ist und Bewegung der Gewichtszunahme vorbeugt.

Unterschiedliche Methoden der Entspannung zu kennen und anzuwenden hilft, dem Suchtdruck etwas entgegen setzen zu können, gelassener durchs Leben gehen zu können und andere Möglichkeiten zur Verfügung zu haben als allein die Zigarette.

Gesunde Ernährung hebt das allgemeine Wohlbefinden und befördert das Auschwemmen der Giftstoffe. Eine ausgewogenene fettarme Kost verhindert (oder mindert) die drohende Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind hier besonders wichtig!

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Hier die Ideen der Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer zu Bewegung und Ernährung:

Bewegung:

• Einkaufen gehen (Tüten schleppen)
• am Samstag morgen zum Bäcker laufen (statt kurz mit dem Auto hinzufahren)
• Schwimmen
• Auto aussaugen
• Wohnung putzen
• Renovieren (und dabei den ganzen Rauchermief entfernen)
• Gartenarbeit
• Mit dem Hund spazieren gehen. (Oder mit dem Partner/der Partnerin. Oder allein)
• den Aufzug meiden! Statt dessen:
• Treppen steigen
• Schaufenster bummeln
• Laufen/ walken/ Nordic Walking/ joggen
• Hanteltraining
• Radfahren
• im Stehen telefonieren (Macht außerdem eine präsentere Stimme als im Sitzen!)
• Sport/ Gymnastik in der Gruppe (z.B. gemeinsam morgens in der Arbeit)
• das Mittagessen keinesfalls im Büro einnehmen. Nach draußen gehen!
• Sport zu zweit betreiben
• Bei Büroarbeit immer mal wieder aufstehen und die Beine strecken

geeignete Sportarten:

• Tischtennis
• Badminton
• Schwimmen
• Spazieren, (Nordic)Walking, Joggen, Inliner Skaten 
• Aquajogging
• Kampfsportarten (Judo, Karate, Taek won do etc.)
• Yoga
• Gymnastik
• Flexibar
• Radfahren

Linktipps:

• Einen Test, welcher Fitnesstyp Sie sind und welche Sportart für Sie am besten geeignet ist, finden Sie hier.
• Und einen Kalorienrechner zu vielen Ausdauersportarten finden Sie hier.

Ernährung:

• Frühstücken, z.B. mit frischem Obstsalat und Quark, Tee, Vollkornbrot mit Putenbrust
• kleine aber gesunde Zwischenmahlzeiten, z.B. Joghurt, Obst, KEINe SCHOKO!
• wenig Fett
• mehr Fisch statt Fleisch
• weniger Kohlenhydrate
• Mittagessen:
  • gedünsteter Kabeljau mit Frühlingskartoffeln & Salat
  • Wildlachs mit Reis
• leichte und ausgewogene Mahlzeiten wie Suppen und Salate
  • Meeresfrüchtesalat 
  • Kürbissuppe
• Gemüse, Rohkost (nach der Saison) und
• Obst (-schnitze, Karottensticks, Paprikasticks auch für zwischendurch und für die Arbeit). Vitamine! 
• Äpfel
• Kein Süsses!
• (Vollkorn!-)Brot
• Sprossen
• Salzstangen, Sesamstangen
• evtl. Ernährung umstellen, z.B. Trennkost
• Kein Espresso! (wegen alter Gewohnheit: Espresso und Zigarette gehören zusammen)
• lieber auf Tee umsteigen (es gibt viele leckere Sorten. Ausprobieren!)
• chin./ japan. Heilpflanzenöl (Pfefferminzöl): Drei Tropfen in ein Glas Wasser, langsam trinken. Hilft bei Hustenreiz. Zigarette schmeckt danach nicht mehr.
• Bonbons
• viel Trinken, am besten kohlensäurearmes Wasser
• keine zuckerhaltigen Getränke
• kein Alkohol
• was man noch vermeiden sollte, findet man hier

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Was tun, wenn der Suchtdruck übermächtig zu werden scheint, z.b. ...

... in Gesellschaft?

• Abhauen
• Mir selbst suggerieren: "Mir wird schlecht!"
• Mir selbst suggerieren: "Ich will nicht!" - "Ich brauche nicht"
• Nicht daran denken
• Ablenken, z.B. durch Gespräche, Tanzen
• Etwas essen
• Kaugummi kauen
• Faust ballen
• Sich auf Musik konzentrieren
• Die Anwesenden bitten, weniger zu rauchen
• Die Anwesenden bitten, mir keine anzubieten
• Freunde um Unterstützung bitten
• sich mit den Freunden treffen, die helfen
• "Raucherfreunde" meiden
• Risiko-Orte meiden (z.B. Weihnachtsmarkt)
• rauchfreue Bars aufsuchen
• kein Alkohol!

... wenn ich alleine bin?

• keine Langeweile aufkommen lassen
• Ablenkung (und wenn es durch die Lohnsteuererklärung ist)
• Computer spielen und gleichzeitig telefonieren
• Etwas essen (möglichst gesund!)
• Sport: Jogging, Walking, Radfahren, Hantel stemmen...
• ein Hobby suchen
• ein Tier halten -> bedeutet Verantwortung und damit Ablenkung. Rauchstopp sollte allerdings nicht der Hauptgrund sein, sich ein Tier anzuschaffen 
• Spazieren gehen
• sicht entspannen, dabei Musik hören
• die Wohnung putzen
• Gartenarbeit
• wenn ich zu alleine bin: einem Verein beitreten -> Gemeinschaft
• Schlafen
• Keine Zigaretten da haben

... bei Stress und Ärger

• mich nicht darauf einlassen
• drüber stehen
• unfair abhauen
• Prioritäten setzen und ausfiltern
• Analysieren
• Tief Luft holen, bewusst atmen, tief und ruhig 
• sich selbst nicht zu viel vornehmen
• Beruhigungsdragees nehmen (Baldrian o.ä.)
• Entspannungsübungen
• positiv denken
• klug denken
• Ablenkung
• andere "Sünden" begehen
• in Gedanken versuchen, sich selber wieder zur Vernunft zu bringen
• versuchen, die Situation aus einer anderen (neutralen) Perspektive zu sehen, ohne Emotionen
• Pause machen, möglichst mit Bewegung
• Mittagspause nicht im Büro!
• Bewegung in der Natur
• Schreien
• Tanzen (regt Körper und Geist an)
• Gymnastik
• Urlaub machen
• unter Leute gehen (die nicht rauchen)
• Mit jemandem darüber reden
• in mich gehen, Gedanken ordnen
• die Gedanken aufschreiben
• aggressive Musik hören
• Freunde zur Hilfe holen
• notfalls professionelle Hilfe suchen

... im Auto

• ohne Zigaretten, Feuerzeug (und Geld) aus dem Haus gehen
• kurze Strecken lieber zu Fuß gehen (ist sowieso gesünder und man hat mehr Ablenkung)

... bei Ärger mit dem Partner/ der Partnerin, in der Familie

• Partner um Rücksicht bitten
• Gespräche positiv gestalten (leicht gesagt...)
• den Tag so organisieren, dass es keinen Ärger gibt (Ja. Auch leicht gesagt)
• mit den Kindern spielen, sich beschäftigen, Zeit nehmen (Kinder sind eine gute Motivation!)
• die Familie bzw. PartnerIn über die Absicht des Rauchstopps aufklären und um Rücksicht bitten
• Wohnung ist rauchfrei

• Nein Danke!
• Nein, ich rauche nicht mehr
• Nein, mir ist schon schlecht
• Danke, aber nein!
• Sorry, danke, ich rauche nicht mehr
• Danke, ich bin Nichtraucher

Kleine Geschichten

• Ein Teilnehmer gab sich selbst einen Tipp gegen das unbändige Rauchverlangen beim Fahren auf der Autobahn: Ich hupe!
  Beim nächsten Kursabend berichtete, er habe das tatsächlich gemacht. Zunächst habe das auch geholfen. Doch nicht lange, da leuchtete in der Heckscheibe eines voraus fahrenden Fahrzeugs die Leuchtschrift auf "Bitte Folgen!" - Die Polizei geleitete ihn auf den nächsten Parkplatz und gestaltete die nächste Viertelstunde für ihn mit einem ernsthaften Gespräch.
  Als er dann wieder weiter fahren durfte, war jeder Widerstand gegen das Rauchen gebrochen. Jedenfalls für diesen Abend...